Co kryje w sobie sezam?

„Sezamie, otwórz się!” – to słowa, które dobrze znamy z baśni o Ali Babie i 40 rozbójnikach. Hasło to otwierało skarbiec wypełniony wieloma kosztownościami. Dzisiaj, pomoże nam dowiedzieć się jakie cenne składniki kryją w sobie nasiona sezamu.

Nasiona sezamu oraz pozyskiwany z nich olej sezamowy były znane już ponad 6000 lat temu. Ich cenne właściwości zdrowotne zauważył sam Hipokrates nazywany „ojcem medycyny”, natomiast Chińczycy opisali lecznicze działanie nasion tej rośliny w 300 r.p.n.e., gdzie przypisali jej m.in. właściwości zapobiegające starzeniu się, poprawiające nastrój i dostarczające energii. W medycynie indyjskiej olej sezamowy był głównie wykorzystywany podczas masaży.
Malutkie nasionka sezamu kryją w sobie wiele cennych substancji odżywczych, które charakteryzują się licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Możemy zaliczyć do nich przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), wapń, żelazo, cynk, selen, miedź, kwas foliowy oraz fitosterole zwane także sterolami roślinnymi. 

Wspomniane wcześniej fitosterole (sterole roślinne) to związki wykazujące dobroczynny wpływ na naszą gospodarkę lipidową. Aktualnie na rynku możemy znaleźć wiele produktów wzbogaconych w te związki. Są to szczególnie margaryny do smarowania pieczywa, jogurty oraz batony, które mają nam pomóc w walce z wysokim poziomem cholesterolu. Wykazano bowiem, że sterole roślinne zapobiegają rozwojowi zmian miażdżycowych, zmniejszają poziom cholesterolu ogółem i lipoprotein frakcji LDL „zły cholesterol” we krwi. Jak się okazuje, jednym z najlepszych źródeł fitosteroli są nasiona sezamu, które zawartością tych związków przebijają nawet oliwę z oliwek, olej rzepakowy i orzechy włoskie. 

Wapń, to bardzo ważny składnik naszej diety, który kojarzy nam się głównie z nabiałem (mleko, jogurty, ser żółty, twaróg). Pełni on wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, gdyż jest budulcem naszych kości i zębów, warunkuje prawidłową pracę mięśnia sercowego, bierze udział w krzepnięciu krwi oraz reguluje kurczliwość mięśni szkieletowych. W sytuacji gdy ograniczamy spożycie produktów odzwierzęcych bądź przechodzimy na diety roślinne należy pamiętać o wzbogacaniu potraw w produkty bogate w wapń, aby uniknąć niedoborów tego składnika mineralnego. Jednym z takich produktów będzie sezam i wytwarzana z niego pasta tahini.

Cynk, selen oraz miedź to składniki mineralne wykazujące działanie antyoksydacyjne inaczej mówiąc przeciwutleniające. Oznacza to, że związki te pomagają zwalczać i niwelować działanie wolnych rodników czyli związków przyczyniających się m.in. do rozwoju chorób nowotworowych, choroby Alzheimera, Parkinsona oraz przedwczesnego starzenia się skóry. Dzięki odpowiedniej podaży antyoksydantów wraz z pożywieniem (warzywa, owoce, sezam, owoce morza) działamy profilaktycznie, czyli zapobiegamy wystąpieniu tych chorób w przyszłości. Ponadto, cynk, selen oraz miedź są niezwykle potrzebne do prawidłowej pracy tarczycy oraz produkcji hormonów, w tym hormonów płciowych. Z uwagi na ten fakt, produkty bogate w te składniki powinny znaleźć się w diecie osób z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto oraz par zmagających się z niepłodnością.

Kwas foliowy (witamina B9) składnik ważny nie tylko w diecie kobiet ciężarnych, ale także każdego innego człowieka. Związek ten pomaga wchłaniać żelazo, dzięki czemu zapobiega wystąpieniu anemii. Dodatkowo witamina B9 warunkuje prawidłową pracę naszego układu nerwowego. Jej niedobory mogą prowadzić do wielu poważnych konsekwencji w tym do wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych tj. depresja.

Tryptofan to jeden z aminokwasów, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego niezbędne jest dostarczenie go wraz z odpowiednio zbilansowana dietą. Aminokwas ten wpływa korzystnie na jakość naszego życia, spowalnia procesy starzenia się, pomaga nam radzić sobie ze stresem oraz dba o to, abyśmy się wysypiali. Duże ilości tryptofanu znajdziemy w nasionach sezamu dlatego warto dodawać go do swoich posiłków.
Widząc jak wiele właściwości prozdrowotnych wykazują nasiona sezamu i ich przetwory, na myśl nasuwa się pytanie: Jak wykorzystać nasiona sezamu w kuchni? Otóż, jest to bardzo proste gdyż stanowią one doskonały dodatek do dań kuchni azjatyckiej (w tym sushi), owsianek, koktajli oraz sałatek. Jeśli mamy trochę wolnego czasu możemy pokusić się o przygotowanie domowej chałwy, której głównym składnikiem będą nasiona sezamu.
Wskazówka: aby w pełni wykorzystać zawarte w sezamie związki o działaniu prozdrowotnym warto zmielić/rozdrobnić nasiona tuż przed użyciem.

Pamiętajmy, że sezam to nie tylko nasiona, ale także olej i pasta tahini. Olej sezamowy świetnie sprawdzi się jako składnik dressingów, azjatyckich zup oraz deserów, które dzięki niemu nabiorą niepowtarzalnego, lekko chałwowego smaku. Natomiast pasta tahini to obowiązkowy i niezastąpiony składnik hummusu, który ostatnio króluje na stołach Polaków. Pasta tahini będzie także idealnym dodatkiem do tostów, kanapek na słodko i pieczonych warzyw.

Bibliografia:
1.    Namiki Mitsuo: Nutraceutical Functions of Sesame: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2007; 47: 651-673;
2.    Nowak Anna: Fitosterole w codziennej diecie. Postępy Fitoterapii, 2011; 1: 48-51;
3.    Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2012; 
4.    Jenkins DJ, Kendall CW, Nguyen TH at al.: Effect of plant sterols in combination with other cholesterol-lowering foods. Metabolism 2008; 57:130-139;
5.    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339489/nutrients