W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Szczegółowe informacje znajdują się w Polityce Prywatności i wykorzystywania plików cookies w serwisie internetowym www.nellfit.pl
Dowiedz się więcej...
Jak kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na pracę mózgu - popraw swoje zdolności kognitywne i ciesz się dobra pamięcią przez lata
Przez październik 06, 2020 0 Komentarz

Jak kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają na pracę mózgu - popraw swoje zdolności kognitywne i ciesz się dobra pamięcią przez lata

Jesteś ciągle zapracowany/a? Żyjesz w ciągłym stresie? Zdarza Ci się ostatnio coraz częściej zapominać i do tego masz problemy ze skupieniem się? Jeśli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś/aś twierdząco, to najwyższy czas, aby zwrócić uwagę na swój sposób żywienia. Z naszego dzisiejszego wpisu dowiesz się jakie produkty warto mieć w swojej kuchni, aby poprawić pracę swojego mózgu. Zapraszamy do lektury!

Jakie składniki wpływają na pracę mózgu

Prawidłową pracę mózgu warunkuje przede wszystkim prawidłowo zbilansowana dieta, aktywność fizyczna oraz ćwiczenia umysłowe wymagające skupienia oraz zapamiętywania. Planując swój jadłospis warto zwrócić uwagę na składniki i produkty, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych, z których zbudowany jest mózg.

Poznaj 7 składników wpływających pozytywnie na pracę mózgu:

  1. Kwasy tłuszczowe Omega – 3, obecne w: rybach, oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich.
  2. Kurkuminę, składnik aktywny znajdujący się w kłączu ostryżu długiego, zwanego kurkumą.
  3. Flawonoidy, związki przeciwutleniające zawarte m.in. w czerwonym winie, kakao, zielonej herbacie czy owocach cytrusowych.
  4. Witaminy z grupy B, znajdziemy w produktach pełnoziarnistych oraz zielonych warzywach liściastych, natomiast witaminę B12 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego.
  5. Witaminę D3, witamina, którą w okresie jesienno-zimowym należy dostarczać wraz z suplementów diety, gdyż z braku ekspozycji na promienie słoneczne jej synteza skórna jest niewystarczające. Witaminę tą znajdziemy także w następujących produktach spożywczych: ryby, olej rybi, produkty mleczne, produkty wzbogacane w witaminę D, słonecznik oraz grzyby.
  6. Witaminę E, jedna z witamin o działaniu antyoksydacyjnym (zwalczającym szkodliwe działanie wolnych rodników). Znajdziemy ją w orzechach, szparagach, awokado, olejach roślinnych, pestkach dyni.
  7. Miedź, jej doskonałym źródłem są ostrygi, orzechy, kakao i czarny pieprz.

Wyżej wymienione składniki wykazują wielokierunkowe działanie ochronne i wspomagające pracę mózgu poprzez:

  • łagodzenie objawów choroby Alzheimera u osób starszych,
  • polepszenie procesów poznawczych,
  • polepszenie funkcji kognitywnych w przypadku urazowego uszkodzenia mózgu,
  • poprawę zapamiętywania,
  • zmniejszanie stresu oksydacyjnego wpływającego negatywnie na strukturę mózgu.

Jak Omega-3 wpływają na pracę mózgu?

Zastanawiasz się w jaki sposób kwasy tłuszczowe zawarte w pożywieniu mogą wpływać na pracę jednego z najwspanialszych organów w naszym ciele? Otóż, na samym początku musimy dowiedzieć się czym jest mózg. Zatem pokrótce mówiąc jest to narząd ośrodkowego układu nerwowego złożony z miliardów neuronów (komórek nerwowych), które komunikują się ze sobą za pomocą tzw. synaps. Okazuje się, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) stanowi aż 30% całkowitego składu fosfolipidów obecnych w błonach mózgu co warunkuje prawidłową przepuszczalność jonów przez błony, wspiera pracę synaps oraz warunkuje zdolności poznawcze.

W wielu badaniach udowodniono, że niedobory kwasów tłuszczowych Omega-3 u ludzi wiążą się z ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób i zaburzeń na tle psychicznym, do których możemy zaliczyć:

  • depresję,
  • zaburzenia koncentracji,
  • schizofrenię,
  • demencję,
  • afektywną chorobę dwubiegunową.

Ponadto wykazano, że suplementacja kwasami Omega-3 u dzieci skutkowała poprawą koordynacji ruchowej oraz zmniejszeniem stwierdzonych, przed włączeniem suplementacji, deficytów poznawczych, w tym: czytania i ortografii. O odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych Omega-3, a w szczególności kwasu DHA, powinny zadbać także osoby starsze narażone na wystąpienie choroby Alzheimera. Wynika to z faktu, iż kwas ten redukuje odkładanie się związku jakim jest β-amyloid, który bierze udział w tworzeniu blaszek starczych obecnych w przebiegu tej choroby.

Zalecane spożycie kwasów Omega-3

W związku z tym, że organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować kwasów tłuszczowych z rodziny n-3, należy dostarczać je wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą. Instytut Żywności i Żywienia opracował specjalne normy spożycia tych składników dla populacji polskiej – przedstawione w tabeli poniżej.

Grupa/Wiek

Dobowe zapotrzebowanie na

kwasy tłuszczowe z rodziny n-3

Niemowlęta i małe dzieci
0-6 miesięcy
(kwasy tłuszczowe pobierane z mlekiem matki)

ALA 0,5% E

(energetyczność diety)

DHA 100 mg/dobę


6-12 miesięcy   
12-24 miesiące
24-36 miesięcy ALA 0,5% E
EPA + DHA: 250 mg/dobę
Dzieci i młodzież

2-18 lat ALA 0,5% E
DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę
Osoby dorosłe
Osoby dorosłe ALA 0,5% E
DHA +EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste
Kobiety w ciąży (dla kobiet z ryzykiem przedwczesnego porodu PTG opracowało dodatkowe zalecenia suplementacji DHA) DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100-200 mg DHA/dobę
Matki karmiące piersią DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100-200 mg DHA/dobę


Źródło: Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. 2017, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.

Zawsze powinniśmy starać się dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych wraz ze spożywanym pożywieniem, w tym wypadku przede wszystkim ryb oraz produktów roślinnych dostarczających Omega-3 – patrz poniżej. W szczególnych przypadkach, gdy dostarczenie NNKT wraz z dietą jest niemożliwe należy włączyć suplementację. Dotyczy to przede wszystkim kobiet ciężarnych, matek karmiących oraz osób na dietach roślinnych.

Źródła Omega-3 w diecie człowieka

Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 możemy znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych, jak i produktach pochodzenia roślinnego. Dzięki temu będąc na diecie wegańskiej jesteśmy w stanie dostarczyć do naszego organizmu pewną część wymaganych NNKT. Należy jednak pamiętać, że z samych produktów roślinnych nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na wszystkie kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3, co oznacza, że w tym wypadku wskazana jest suplementacja. Poniżej przedstawiamy listę produktów zawierających kwasy z rodziny n-3 z podziałem na produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Produkty pochodzenia roślinnego:

Produkt    Zawartość kwasu α-linolenowego (ALA)
na 100 g produktu
Olej lniany    60 g
Siemię lniane    16,6 g
Olej z orzechów włoskich     12 g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno     9,9 g
Olej sojowy     6,8 g
Orzechy włoskie    6,5 g
Olej z zarodków pszennych     5,45 g

Źródło: „Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 w pożywieniu” – akademiadietetyki.pl, Normy Żywienia dla populacji Polskiej, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

Produkty pochodzenia zwierzęcego:

Produkt    Zawartość EPA i DHA w 100 g produktu
Łosoś atlantycki (hodowlany) 1,8 g
Sardela europejska w oleju (po odsączeniu) 1,7 g
Sardynki w sosie pomidorowym (po odsączeniu) 1,4 g
Śledź atlantycki (marynowany) 1,2 g
Makrela atlantycka (wędzona)    1 g

Pstrąg tęczowy (hodowlany)
  1 g
Tuńczyk biały (w sosie własnym) 0,7 g

Źródło: „Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 w pożywieniu” – akademiadietetyki.pl

Jak możemy wywnioskować z powyższych tabel, aby spożywać odpowiednią ilość zdrowych tłuszczy (Omega-3), w naszych potrawach powinny znaleźć swoje miejsce szczególnie: olej lniany i rzepakowy tłoczony na zimno, orzechy włoskie oraz tłuste ryby morskie, które z kolei dostarczą kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego), które są niezbędne w prawidłowym rozwoju człowieka już od momentu życia płodowego.

Bibliografia:

  1. Infografika „Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 w pożywieniu” – akademiadietetyki.pl
  2. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. 2017, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
  3. Gómez-Pinilla F.: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008; 9(7): 568-578.
  4. Portwood MM. The role of dietary fatty acids in children’s behaviour and learning. Nutr Health. 2006;18:233–247.
  5. Dochniak M., Ekiert K.: Żywienie w prewencji i leczeniu choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 2, 199–208.

Leave a comment

X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Login with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Register with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Please enter the email address you used to register. You will receive a temporary link to reset your password.