W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Szczegółowe informacje znajdują się w Polityce Prywatności i wykorzystywania plików cookies w serwisie internetowym www.nellfit.pl
Dowiedz się więcej...
Zadbaj o zdrowie układu krążenia – dieta śródziemnomorska
Przez wrzesień 12, 2020 0 Komentarz

Zadbaj o zdrowie układu krążenia – dieta śródziemnomorska

Choroby układu krążenia niestety są główną przyczyną zgonów w naszym kraju.
W związku z tym smutnym faktem powinniśmy chronić w jak najlepszy sposób nasz układ sercowo-naczyniowy przed ekspozycją na czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia m.in. choroby niedokrwiennej serca czy udaru niedokrwiennego.

Aby to uczynić powinniśmy wziąć przykład od naszych kolegów i koleżanek mieszkających w rejonach basenu Morza Śródziemnego skąd wywodzi się dieta śródziemnomorska. Termin tego sposobu odżywiania do nomenklatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys, który w latach 50 XX wieku zauważył, że mieszkańcy tych regionów rzadziej cierpią z powodu chorób układu krążenia. Swoje spostrzeżenia po części potwierdził w swoich badaniach, w których okazało się, że sposób odżywiania, w tym ilość spożywanego mięsa, słodyczy i rodzaju tłuszczy ma ogromne znaczenie w rozwoju chorób układu krążenia. W celu zapoznania się z zasadami i wpływem diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka zapraszamy do zapoznania się z dalszą częścią wpisu.

Czy polska piramida zdrowego żywienia różni się od śródziemnomorskiej wersji?

Oczywiście. Możemy znaleźć kilka znaczących różnic. Przyjrzyjmy się dokładnie obu piramidom.
  

Śródziemnomorska piramida żywienia
Źródło: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/zasady-prawidowego-ywienia

Polska piramida żywienia

Źródło: http://www.izz.waw.pl

Zacznijmy od podstawy piramid. W naszej piramidzie zdrowego stylu życia króluje aktywność fizyczna, natomiast w modelu śródziemnomorskim prócz aktywności fizycznej znajdziemy także wypoczynek i dbanie o relacje rodzinne.
Kolejno w modelu zaproponowanym przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) znajdziemy warzywa i owoce, które powinny być podstawą naszej diety, natomiast w piramidzie śródziemnomorskiej na drugim piętrze znajdziemy informację o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W polskiej piramidzie zostało to wyszczególnione obok, pomiędzy aktywnością fizyczną, a warzywami i owocami. Gdybyśmy z śródziemnomorskiej piramidy wodę umieścili w tym samym miejscu co u nas, zauważymy, że podstawą diety także powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i oliwa z oliwek, która u nas znajduje się na szczycie, wraz z innymi tłuszczami.

Idąc dalej zauważymy sytuację podobną do tej z wodą. W polskiej piramidzie zioła i przyprawy wyszczególnione są obok jako zamiennik soli, natomiast w śródziemnomorskiej wersji zioła, przyprawy, oliwki i orzechy zajmują dość ważne miejsce. To dzięki tej różnicy dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim potencjałem przeciwzapalnym.
Następne piętro w piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej to produkty pełnoziarniste. W diecie śródziemnomorskiej produkty te znalazły swoje miejsce tuż obok warzyw i owoców.

Kolejno, w obu piramidach znajdziemy produkty mleczne, które są źródłem cennego wapnia.
Przed nami kolejna różnica. W piramidzie żywieniowej IŻŻ mięso, ryby, jaja i rośliny strączkowe znajdują się na jednym piętrze, co oznacza, że należy spożywać je w miarę równych proporcjach. Natomiast w śródziemnomorskim modelu produkty te zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza to ryby, rośliny strączkowe, jaja i chude mięso drobiowe (tych powinno się spożywać więcej). Druga zaś to mięso czerwone, przetwory mięsne i uwaga – ziemniaki. Znalazły się one najprawdopodobniej w tym miejscu, gdyż głównym produktem skrobiowym w diecie śródziemnomorskiej jest makaron.

I ostatnie już piętro w obu omawianych piramidach i kolejna różnica. W naszym modelu żywienia powinniśmy najmniej spożywać tłuszczy, natomiast w modelu śródziemnomorskim słodyczy.

Dodatkowy punkt, jaki z pewnością zauważyliście w piramidzie śródziemnomorskiej, to wino. Dozwolona ilość wina jaką można spożyć to:
- 1 kieliszek (100 - 120 ml) dla kobiet
- 2 kieliszki (100 - 120 ml) dla mężczyzn.
Przy czym, wino najlepiej rozcieńczyć wodą i spożyć do posiłku. Oczywiście jest to punkt dodatkowy i nieobowiązkowy. Wina nie powinny spożywać osoby, u których występują schorzenia lub przyjmują leki, przy których alkohol jest przeciwskazany.

Który z przedstawionych modeli żywienia jest lepszy? Nie ma dokładnej i jednej odpowiedzi na to pytanie, gdyż oba modele były przygotowywane dla zupełnie innych grup ludności. Nie mamy jednak wątpliwości co do zasadności stosowania diety śródziemnomorskiej i jej prozdrowotnego wpływu na zdrowie. Z pewnością z jej reguł powinny skorzystać osoby zmagające się z chorobami przebiegającymi ze stanem zapalnym, chorobami układu krążenia i chorobami neurodegeneracyjnymi.

Co mówią badania o wpływie diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka?

Prozdrowotny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka został udowodniony wieloma badaniami naukowymi. Na początku skupiono się na przeanalizowaniu wpływu tego sposobu odżywiania na występowanie chorób układu krążenia, gdyż zauważono, że mieszkańcy greckiej wyspy Kreta znacznie rzadziej cierpią z powodu tych chorób. Z czasem zaczęto interesować się wpływem zwiększonego spożycia oliwy z oliwek, jak i stosowania ogólnych założeń diety śródziemnomorskiej na różne aspekty życia i zdrowia człowieka. Jak donoszą liczne metaanalizy (jedne z najbardziej wiarygodnych publikacji naukowych) stosowanie się do założeń diety śródziemnomorskiej wpływa na:

  • zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru mózgu, depresji i zaburzeń poznawczych,
  • utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia demencji, zwłaszcza choroby Alzheimera,
  • ochronę układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając przy tym ryzyko wystąpienia wielu chorób układu krążenia, w tym choroby niedokrwiennej serca i udaru niedokrwiennego,
  • prawidłowe funkcjonowanie gospodarki lipidowej (obniżanie poziomu lipoprotein frakcji LDL i zwiększanie poziomu lipoprotein frakcji HDL),
  • zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, żołądka i wątroby.


Z czego wynika tak korzystny wpływ tej diety na nasze zdrowie? Otóż, odpowiada za to przede wszystkim sposób komponowania posiłków, różnorodność diety oraz jej wysoki potencjał prozdrowotny. Stosując się do założeń tego sposobu odżywiania:

  • dostarczamy do organizmu odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3,
  • spożywamy dużo błonnika pokarmowego,
  • eliminujemy produkty wysokoprzetworzone charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym,
  • ograniczamy do minimum spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych poprzez niewielkie spożycie tłuszczy zwierzęcych tj. smalec oraz ograniczone spożycie przetworzonych produktów mięsnych,
  • bez problemu pokrywamy swoje dzienne zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy, a to wszystko dzięki wysokiemu spożyciu warzyw i owoców,
  • dbamy o dostarczenie cennych substancji przeciwutleniających. Zapewni nam to bogactwo ziół i przypraw, które sprawia, że nasze potrawy charakteryzują się dużą zawartością substancji o działaniu antyoksydacyjnym, dzięki czemu nasz organizm doskonale radzi sobie ze szkodliwym działaniem wolnych rodników, starzeniem się organizmu oraz toczącymi się stanami zapalnymi,
  • dostarczamy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka.

Jak możemy zauważyć model diety śródziemnomorskiej nie bez przyczyny uchodzi za jedną z najzdrowszych diet świata. Jej różnorodność w bardzo delikatny i przyjemny dla konsumenta sposób eliminuje produkty negatywnie wpływające na zdrowie człowieka jednocześnie włączając duże ilości produktów wykazujących wiele właściwości prozdrowotnych.

Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach

Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej mieszkając w Polsce jest jak najbardziej możliwe, gdyż aktualnie w sklepach możemy dostać produkty praktycznie z każdego zakątka świata. Aby tego dokonać wystarczy dobrze zaplanować swoją listę zakupów i uwzględnić w niej kilka podstawowych produktów, o których pisaliśmy wyżej. Jeśli jednak chcemy pozostać wiernym naszym polskim, zdrowym produktom, możemy niektóre zagraniczne specjały zastąpić polskimi odpowiedniki, co może dodatkowo znacznie ułatwić planowanie jadłospisu. Jednym z podstawowych produktów wykorzystywanych w tej diecie jest oliwa z oliwek. Czy można ją zastąpić innym tłuszczem? Oczywiście, że tak!

Olejami równie bogatymi w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są olej rzepakowyolej lniany więc bez obaw można stosować je wymiennie. Należy tylko pamiętać, jak w odpowiedni sposób ich używać, o tym pisaliśmy tutaj. Kolejnym produktem uwielbianym przez Włochów i Greków są oliwki, z których nota bene produkowana jest oliwa z oliwek. Niestety większość Polaków nie przepada za smakiem oliwek więc warto poszukać ich zamiennika. I tu nie będzie tak łatwo jak z oliwą, ale dla chcącego nie ma nic trudnego. Oliwki można zastąpić zmielonymi nasionami siemienia lnianego, które również dostarczy nam błonnika i cennych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Więcej o siemieniu lnianym przeczytasz tutaj.

Bibliografia:

  1. Jankowski P.: Zasady profilaktyki chorób układu krążenia w 2018 roku. Kardiologia Inwazyjna, 2017, 5(12): 42-48.
  2. Koloverou E., Esposito K., Giugliano D., Panagiotakos D.: The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and and 136,846 participants. Metabolism, 2014, 63(7): 903-911.
  3. Psaltopoulou T., Sergentanis T.N., Panagiotakos D.B., Sergentanis I.N., Kostki R., Scarmeas N.: Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment and depression: A meta-analysis. Annals of Neurology, 2013, 74(4): 580-591.
  4. Rosato V., Temple N.J., Vecchia C., Castellan G., Tavani A., Guercio V.: Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European Journal of Nutrition, 2019, 58: 173-191.
  5. Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G.: Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Update Systematic Review and Meta-analysis. Nutrients, 2017, 9(10), 1063.
  6. Cichocka A.: Dieta Śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia Otyłości i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005 1(5): 30-39.

Leave a comment

X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Login with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Register with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Please enter the email address you used to register. You will receive a temporary link to reset your password.