11 prostych zasad, o których należy pamiętać podczas odchudzania

Każdy z nas chciałby się cieszyć smukłą i szczupłą sylwetką przez lata. Niestety, czasami aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, które pojawiają się przez złe nawyki żywieniowe i brak aktywności fizycznej sięgamy po metody i „super diety cud”, które niestety w większości przypadków negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu. Co zrobić, aby proces odchudzania przebiegł prawidłowo, bez negatywnego wpływu na zdrowie? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dalszej części naszego wpisu.

Zasada nr 1

Zapamiętaj! Dieta to nie ciągłe wyrzeczenia i lista produktów, po które już nigdy więcej nie będziesz mógł/mogła sięgnąć. Dieta to zdrowy styl życia obejmujący prawidłowe nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną. W prawidłowo zbilansowanej i zaplanowanej diecie jest miejsce na wszystko. Tak! Na wszystko. Nawet na pizzę czy lody. Najważniejsze to zdrowe podejście i umiar.

Zasada nr 2

Zmiana nawyków żywieniowych powinna być stała. Diety z kolorowych magazynów czy mało wiarygodnych stron internetowych, które obiecują ogromne efekty już po tygodniu czy dwóch, to gwarantowany uszczerbek na zdrowiu i efekt jojo. Dlaczego? Otóż, nie tyjemy od konkretnego składnika np. chleba, ziemniaków czy pieczywa i to należy powiedzieć już na samym początku i zapamiętać raz na zawsze. Tyjemy od nadmiaru kalorii, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Oznacza to, że stosując okresowo niedoborowe i monotonne diety po uzyskaniu oczekiwanego efektu, wywołanego często zbyt niską kalorycznością, wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych. Niestety sytuacja ta skutkuje ponownym wzrostem masy ciała nazywanym - efektem jojo.

Zasada nr 3

Nie zmuszaj się do jedzenia produktów nielubianych. Dieta, czyli zdrowy styl życia, to nie kara. Jedzenie prócz dostarczenia nam niezbędnych składników odżywczych powinno nam smakować oraz być dla nas radością i przyjemnością. Staraj się eksperymentować w kuchni i poznawać smaki na nowo. Zacznij od znanych i łatwych w przygotowaniu potraw, następnie zwiększaj stopień trudności i poszerzaj wachlarz smaków oraz produktów. Kto wie, może z czasem przekonasz się do nielubianej kaszy gryczanej lub oliwek?

Zasada nr 4

Jedz regularnie. Regularne spożywanie posiłków z pewnością pomoże Ci zapanować nad mimowolnym podjadaniem niezdrowych produktów. Posiłki powinniśmy spożywać w miarę regularnych odstępach czasowych (3-4 godziny). Ilość posiłków powinna być dobrana indywidualnie. Możemy jeść zarówno 4, jak i 5 posiłków w ciągu doby.

Zasada nr 5

Pamiętaj o warzywach. To one powinny stanowić podstawę naszego jadłospisu, co doskonale widać na piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej przez specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. Warzywa powinny znaleźć się codziennie w 3-4 posiłkach z naszego menu. Dzięki swojej niskiej gęstości energetycznej przy dużej objętości idealnie wypełniają żołądek dając uczucie sytości, co świetnie sprawdza się na dietach redukcyjnych. Ponadto, są źródłem błonnika pokarmowego, o którym więcej przeczytasz tutaj oraz zwierają wiele witamin i składników mineralnych, które dbają o prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zasada nr 6

Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach. To one dbają o nasz układ krążenia, zapobiegają rozwojowi miażdżycy, chorób neurodegeneracyjnych oraz wspomagają leczenie chorób autoimmunizacyjnych. Nadmiar tkanki tłuszczowej to nie tylko dodatkowe kilogramy, które wyświetlają się na domowej wadze, ale także tkanka wydzielająca hormony i związki nasilające toczące się stany zapalne. Zdrowe kwasy tłuszczowe tj. Omega-3 wpłyną na prawidłową pracę wielu narządów wewnętrznych oraz na odpowiednie funkcjonowanie wzroku, układu nerwowego i krwionośnego, gospodarki lipidowej czy na prawidłowy rozwój płodu. Gdzie ich szukać? Największą zawartość znajdziemy w oleju lnianym, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, tłustych rybach czy orzechach włoskich. 

Zasada nr 7

Wybieraj produkty z niskim i średnim indeksem glikemicznym (IG) oraz staraj się odpowiednio komponować potrawy. Jest to dość ważna kwestia dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność.

• produkty o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym pozwolą Ci trzymać w ryzach Twoją gospodarkę węglowodanową, co oznacza, że spożywając takie produkty nie dopuszczasz do gwałtownych skoków i spadków poziomu glukozy we krwi. Dzięki tym produktom, będziesz dłużej czuł/a się najedzony/a i zminimalizujesz uczucie senności po posiłku. Do grupy produktów zalecanych będą należeć: produkty pełnoziarniste, orzechy, kasze gruboziarniste, owoce jagodowe, grejpfrut, wiśnie, płatki owsiane, nabiał, rośliny strączkowe, mięso, ryby oraz większość warzyw;

• komponując posiłki, szczególnie te słodkie, należy pamiętać, żeby zawsze łączyć je ze źródłem białka, zdrowych tłuszczy oraz błonnika. Takie połączenie spowoduje obniżenie ładunku glikemicznego, co da nam również efekt regulowania skoków stężenia glukozy we krwi. Dlatego komponując koktajl bądź sałatkę owocową zawsze staraj się dodać do niej orzechy,  pestki i nasiona, płatki owsiane, gryczane, jaglane lub z komosy ryżowej, jogurt naturalny, dobrej jakości musli, gorzką czekoladę lub zdrowy olej (np. nasz olej do deserów).

Zasada nr 8

Nawadniaj organizm. W ciągu dnia powinniśmy wypijać minimum 30 ml wody na każdy kilogram naszej masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 55 kg powinna w ciągu doby wypić 1650 ml wody, natomiast mężczyzna ważący 80 kg 2400 ml, czyli prawie 2,5 litra. Odpowiednie nawodnienie warunkuje prawidłową pracę organizmu, pomoc w walce z cellulitem, ujędrnienie i nawilżenie skóry,  prawidłowy „transport” witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz możliwość zachodzenia wielu szlaków metabolicznych.

Zasada nr 9

Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci szybciej zauważyć efekty płynące z diety redukcyjnej. Aktywność fizyczna generuje wydatek energetyczny, który w połączeniu ze zbilansowanym menu pozwoli na redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej. Prócz tego, aktywność fizyczna pozwoli Ci odpocząć psychicznie od codziennych problemów. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne spowodują, że Twoja sylwetka stanie się smuklejsza, a skóra bardziej napięta i ujędrniona.

Zasada nr 10

Nie poddawaj się. Nikt z nas nie idzie po ścieżce usłanej różami. Zawsze na swojej drodze napotkamy przeszkody, które nie zawsze uda nam się pokonać. Jednak nawet gdy się potkniemy powinniśmy wstać z podniesioną głową, otrzepać kurz z kolan i iść dalej – już dużo silniejszym.

Zasada nr 11

Nie bój się poprosić o pomoc. Jeśli nie jesteś w stanie sam/a zbilansować swojego menu poproś osobę, która Ci w tym pomoże. Najlepiej wybrać się do dyplomowanego dietetyka, który zajmuje się tym na co dzień. Nie bój się też zapytać dietetyka o wykształcenie – przecież tu chodzi o Twoje zdrowie.

Te kilka prostych zasad pomoże Ci zdrowo się odchudzać. Na swoje zdrowie pracuje się latami, dlatego nie oczekuj spektakularnych efektów już następnego dnia od wprowadzenia zaleceń. Zdrowy ubytek masy ciała to spadek od 0,5 do 1 kg masy ciała tygodniowo, który w połączeniu ze stałą zmianą nawyków żywieniowych nie zaskoczy Cię niechcianym efektem jojo.