Czy cukier nam szkodzi? Zamienniki cukru, które warto mieć w swojej kuchni

Na pewno nie raz słyszałeś/słyszałaś, że to cukier jest odpowiedzialny za odkładanie się nam coraz to większej ilości niechcianych kilogramów oraz że spożywanie go wpływa negatywnie na nasz organizm. Ale czy w rzeczywistości tak jest? Czy powinniśmy całkowicie wyeliminować cukier z naszej diety? Czy zamienniki cukru są zdrowe? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziesz w dalszej części naszego wpisu.

Czy tyjemy od cukru?

Odpowiedź brzmi i tak, i nie, gdyż pytanie to nie jest do końca sprecyzowane. Należy pamiętać, że tyjemy od braku aktywności fizycznej i nadmiaru kalorii w naszej codziennej diecie, a nie od konkretnego składnika. Oczywiście “dawka czyni truciznę” więc i nadmiar cukru w spożywanych posiłkach nie będzie dla nas dobry. Dlatego w zdrowym odżywianiu, jak zawsze powtarzamy, najważniejszy jest umiar i podejście do tematu ze zdrowym rozsądkiem. Dzięki temu dieta będzie kojarzyć nam się ze stylem życia, w którym jest miejsce na wszystko (nawet te mniej zdrowe produkty), a nie z ciągłymi wyrzeczeniami.

Gdzie jest cukier?

Można by pokusić się o stwierdzenie, że prawie wszędzie, gdyż cukier nie kryje się tylko w domowej cukiernicy, ale także w produktach, których możemy nawet o to nie podejrzewać. Nie wierzysz? Za chwilę sam się przekonasz. Aby było łatwiej zobrazować, ile dokładnie cukru znajduje się w podanych produktach musisz wiedzieć, że jedna łyżeczka (do herbaty) cukru to 5 gramów. Zatem spójrzmy na produkty poniżej:

• szklanka (250 ml) soku pomarańczowego - 22 g --> prawie 4,5 łyżeczki cukru
• szklanka (250 ml) napoju typu cola – 27 g --> prawie 5,5 łyżeczki cukru
• szklanka (250 ml) nektaru z czarnych porzeczek – 27,5 g --> 5,5 łyżeczki cukru
• szklanka (250 ml) wody o smaku truskawkowym – 7,5 g --> 1,5 łyżeczki cukru
• szklanka (250 ml) napoju gazowanego o smaku pomarańczowym - 32 g --> prawie 6,5 łyżeczki cukru
• opakowanie (350 g) truskawkowego jogurtu pitnego – 41 g --> ponad 8 łyżeczek cukru
• opakowanie (170 g) jogurtu naturalnego 0% tłuszczu - 12,75 g --> 2,5 łyżeczki cukru
• opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego tradycyjnego – 8,4 g --> ponad 1,5 łyżeczki cukru
• słodka bułeczka śniadaniowa (1 sztuka) - 6 g --> ponad 1 łyżeczka cukru
• wafel (1 sztuka) ryżowy w czekoladzie deserowej – 4 g – prawie 1 łyżeczka cukru
• fit baton zbożowy z suszonymi owocami (50 g) - 10 g --> 2 łyżeczki cukru

To tylko kilka z przykładów świadczących o tym, że cukier znajdziemy w większości produktów spożywczych, które możemy dostać na rynku. Kryje się on pod różną postacią i możemy go spotkać jako:

• syrop glukozowy,
• glukoza
• syrop fruktozowy,
• fruktoza
• syrop glukozow-fruktozowy,
• cukier trzcinowy,
• syrop z agawy,
• syrop kukurydziany,
• syrop ryżowy,
• cukier inwertowany,
• sacharoza.

Oczywiście fakt, iż cukier możemy znaleźć w wielu produktach spożywczych nie oznacza, że wszystkie te produkty powinny zostać wyeliminowane z naszej diety. Dla przykładu, zarówno szklanka soku pomarańczowego, jak i szklanka napoju typu cola mają wysoką zawartość cukru, ale sok pomarańczowy będzie ponadto skarbnicą witamin i składników mineralnych w przeciwieństwie do gazowanego napoju. Podobnie wygląda kwestia jogurtów. Jogurt 0% tłuszczu, który wydawałby się mniej kaloryczny w rzeczywistości często zawiera dużo więcej cukrów niż jego tradycyjny odpowiednik. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, gdy zabierzemy z jogurtu tłuszcz, który nadaje konsystencję i przy okazji jest nośnikiem smaku musimy go czymś zastąpić, aby uzyskać produkt w pełni akceptowalny przez konsumenta. Najczęściej dodaje się w takiej sytuacji zagęstniki, które zawierają w swoim składzie cukry proste. Kolejna i to dość duża różnica w zawartości cukrów w jogurtach jaką możemy zauważyć to ilość cukru w jogurcie smakowym i naturalny. Niestety w jogurtach owocowych jednym z głównych składników prócz mleka jest cukier. Dlatego najlepiej kupować jogurty naturalne i samemu dodawać do nich owoce.

Czy nadmiar cukru źle działa na nasz organizm?

Niestety, jak wynika z badań nadmierne spożycie cukru, szczególnie dodanego, którego nie widzimy gołym okiem, przyczynia się do: zwiększenia masy ciała, wystąpienia zaburzeń lipidowych oraz oporności tkanek na działanie insuliny (insulinooporność), a także wystąpienia nadciśnienia tętniczego i nasilania ognisk stanów zapalnych. 

Wzrost masy ciała, który w dłuższej perspektywie czasu prowadzi do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych wynika w dużej mierze ze spożywania nadmiernych ilości cukrów dodanych. Aby w ciągu jednego roku przybrać dodatkowe 6,75 kg wystarczy każdego dnia wypijać dodatkowo napój energetyzujący bądź inny napój słodzony zawierający 150 kcal. Ponadto w badaniach wykazano, że spożywanie słodzonych napojów bezalkoholowych łączy się ze zmniejszoną podażą mleka (będącego jednym z głównych źródeł wapnia w diecie) oraz błonnika, o którym więcej pisaliśmy -- tutaj.

Zamienniki cukru. Czy wszystkie są zdrowe?

Na rynku produktów spożywczych znajdziemy wiele zamienników cukru, które warto mieć w swojej kuchni. Poniżej przedstawimy kilka z nich, abyś mógł/a się z nimi lepiej zapoznać.

• Miód - jeden z najpopularniejszych zamienników cukru jaki można aktualnie spotkać. Wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, o których więcej przeczytasz – tutaj. Jego zastosowanie w kuchni jest dość szerokie, jednak należy pamiętać o tym, aby go nie podgrzewać powyżej temperatury 40 stopni Celsjusza.

• Ksylitol – tzw. cukier brzozowy. Słodzik, który świetnie sprawdzi się w posiłkach osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2, gdyż charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym (IG=8). Dodatkowo ksylitol pomaga dbać o zdrowie jamy ustnej, zapobiegając rozwojowi próchnicy.

• Erytrytol - słodzik, który wygląda jak zwykły cukier, smakuje jak cukier, tylko nie ma kalorii. Świetnie sprawdzi się u osób, które nie wyobrażają sobie gorzkiej kawy bądź herbaty, a chcą dodatkowo ograniczyć ilość cukru i kalorii w diecie.

• Pasta z daktyli – ten produkt idealnie zastąpi cukier w wielu deserach, szczególnie tych na bazie jogurtów, mleka czy napojów roślinnych. Prócz swojego słodkiego smaku daktyle zawierają wiele witamin i składników mineralnych, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Chcesz wiedzieć więcej o daktylach i ich prozdrowotnych właściwościach - przeczytaj nasz poprzedni artykuł.

Podsumowanie

Podsumowując, nadmiar cukru jak i nadmiar każdego innego składnika będzie wywierał niekorzystny wpływ na nasze zdrowie przyczyniając się do rozwoju wielu chorób. Nie oznacza to, że mamy całkowicie zrezygnować z cukru i produktów go zawierających. Najważniejsze to znać umiar, kierować się zdrowym rozsądkiem i czytać etykiety. W domu natomiast warto mieć kilka zamienników cukru, które urozmaicą nasze potrawy i wzbogacą je w składniki odżywcze.

Piśmiennictwo:

1. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B.: Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol. 2011, 92(2): 181-186;
2. Vartanian L.R., Schwartz M.B., Brownell K.D.: Effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. Am J Public Health 2007, 97: 667-675;