Błonnik pokarmowy kluczem do zdrowia

Ostatnio, coraz więcej mówi się o błonniku pokarmowym i jego właściwościach prozdrowotnych, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu oraz zapobiegają wystąpieniu wielu chorób. Z poniższego wpisu dowiesz się czym jest błonnik pokarmowy, w których produktach można go znaleźć oraz w jaki sposób wpływa on na nasz organizm. Jako bonus, na końcu wpisu znajdziesz przepis na wysoko błonnikowy koktajl oraz sałatkę.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy jest nieodłącznym elementem prawidłowo zbilansowanej diety i znajdziemy go w produktach roślinnych, które stanowią dwa pierwsze piętra piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Włókno pokarmowe, bo tak też nazywamy błonnik,  to nic innego jak pozostałości komórek roślinnych, które nie ulegają działaniu enzymów trawiennych znajdujących się na całej długości naszego układu pokarmowego. Błonnik w swoim składzie zawiera dwie frakcje, rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie, które wykazują różne właściwości.

Źródła błonnika pokarmowego

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie człowieka są produkty roślinne, do których możemy zaliczyć produkty zbożowe, orzechy, warzywa oraz owoce. Musimy jednak pamiętać, że spośród wszystkich produktów zbożowych najwyższą zawartością błonnika charakteryzują się produkty pełnoziarniste, które w procesie produkcji wytwarzane są z mąki pełnoziarnistej lub razowej. Mąka ta zawiera w swoim składzie otręby dzięki czemu jest skarbnicą wielu cennych witamin, składników mineralnych oraz włókna pokarmowego.
Poniżej przedstawiamy listę kilku produktów, które idealnie wzbogacą nasze potrawy o cenny błonnik pokarmowy.

Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w 100 g produktu [opracowanie własne na podstawie IŻŻ, 2017]

Błonnik pokarmowy pomaga w obniżeniu ładunku glikemicznego

O prawidłową podaż błonnika pokarmowego w diecie powinien dbać każdy człowiek, jednak szczególną uwagę do tego składnika powinny przywiązywać osoby cierpiące z powodu cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. Otóż błonnik pokarmowy spowalnia uwalnianie glukozy z posiłku, dzięki czemu nie doprowadzamy do nagłych skoków glikemii. Oznacza to, że potrawy o stosunkowo wysokiej zawartości włókna pokarmowego mają niższy ładunek glikemiczny, dzięki czemu wspomagają dietoterapię zaburzeń gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, zespół metaboliczny, insulinooporność).
Wskazówka:
Jeśli masz ochotę na sałatkę owocową dodaj do niej garstkę orzechów, które dzięki zawartości błonnika pokarmowego, białka i tłuszczu obniżą ładunek glikemiczny owoców.

Prozdrowotne właściwości błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy znany jest przede wszystkim ze swojego korzystnego oddziaływania na nasz układ pokarmowy. Dzięki swojej zdolności do wiązania wody zapewnia nam dłuższe uczucie sytości, a także zwiększa objętość stolca, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Ponadto, niektóre frakcje włókna pokarmowego ulegają fermentacji, co korzystnie wpływa na stan mikroflory jelitowej, która jak dobrze wiemy odpowiada między innymi za prawidłową odporność organizmu oraz produkcję niektórych witamin np. witaminy K. Błonnik pokarmowy zapobiega także wystąpieniu wielu chorób nowotworowych, w tym raka jelita grubego.
Mało kto wie, że włókno pokarmowe pozwala nam utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Dzieje się to dzięki zdolności błonnika do wiązania soli żółciowych. Właściwość ta wpływa na wchłanianie tłuszczu z pożywienia oraz metabolizm cholesterolu.

Przepisy

Wysokobłonnikowy koktajl czekoladowo-jagodowy

Składniki:
Szklanka kefiru, pół banana, dwie łyżeczki siemienia lnianego, łyżka kremu Nut Nelka, garść jagód bądź borówek.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki przełóż do kielicha blendera i zmiksuj całość na gładką masę.
Tak przygotowany koktajl zawiera 7,5 g błonnika pokarmowego.

Makaron ryżowy po azjatycku z tofu wędzonym

Składniki:
Cebula ¼ sztuki, 1 ząbek czosnku, jajko – 1 sztuka, kiełki fasoli Mung- garść, makaron ryżowy 80 g, olej rzepakowy – 1 łyżka, orzeszki ziemne – 1 łyżka, papryczka chili, sos sojowy – 2 łyżki, szczypiorek, tofu wędzone 100 g.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Na oleju podsmaż czosnek oraz cebulkę. Dodaj pokrojone w kostkę tofu, kiełki fasoli Mung oraz papryczkę chili i smaż ok. 8-10 minut. Dodaj makaron i wymieszaj. Na koniec wbij jajko, wymieszaj i smaż do momentu, aż jajko się zetnie. Całość polej sosem sojowy. Podawaj z dużą ilością szczypiorku i pokruszonymi orzeszkami ziemnymi.
Tak przygotowane danie zawiera 6 g błonnika pokarmowego.

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, Wydawnictwo: Instytut Żywności i Żywienia, 2017;
2. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 2015, 96(1): 57-63;