Jakie tłuszcze wybierać do smażenia, a jakie na zimno?

Na rynku mamy dostępnych ogromną ilość różnych rodzajów tłuszczów. Każde z nich może poszczycić się swoimi oryginalnymi właściwości, ale i negatywnymi cechami. Jednak zanim skupimy się na ich wadach i zaletach przyjrzyjmy się ich wartości biologicznej oraz pochodzeniu. Tłuszcze najprościej rzecz ujmując dzielimy na tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Jak dzielimy tłuszcze

Te pierwsze cechują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które dzieli się dodatkowo na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy. Uznawane są one za korzystne dla naszego zdrowia, gdyż zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcję LDL uznawaną za szkodliwą, a ponadto zwiększają stężenie frakcji HDL – korzystnej dla zdrowia. Znajdziemy je w olejach roślinnych takich jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z czarnuszki czy olej lniany.
Druga grupa tłuszczów to tłuszcze nasycone – głównie pochodzenia zwierzęcego. Spożywane w nadmiarze wykazują negatywne działanie na nasze zdrowie, gdyż przyczyniają się do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, wpływają na zwiększenie stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Najnowsze rekomendacje zalecają spożycie tych tłuszczy w jak najmniejszej ilości to możliwe (<10% energii diety). Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są: masło, łój, ghee, smalec, oraz olej kokosowy i palmowy.

Na czym smażyć, a co używać na zimno

Przebrnęliśmy przez podział i właściwości zdrowotne tłuszczy, w takim razie skupmy się teraz na pytaniu jakie zadaje sobie bardzo wiele osób, a mianowicie „na czym najlepiej smażyć?”. Czynniki jakie należy wziąć pod uwagę przy wyborze oleju do smażenia to temperatura dymienia, jego stabilność i podatność na utlenianie, zawartość cholesterolu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Im więcej w tłuszczu występuje nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, tym bardziej jest on stabilny i mniej podatny na utlenienie. Tłuszcze bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe głównie w kwasy omega-3 jak np. olej lniany nie nadaje się do smażenia. Inaczej jest z oliwą z oliwek. Jest ona bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie zawiera małą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Wybierajmy oliwę extra virgin. Pamiętajmy również, że nadaje się ona tylko do krótkiego smażenia. Do smażenia nadaje się również olej kokosowy, który w dużym stopniu składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu jest stabilny. Ponadto nie zawiera cholesterolu.

Przede wszystkim jednak miejmy na uwadze, że smażenie nie jest najlepszą obróbką termiczną potraw. Warto je zdecydowanie ograniczyć do minimum. Dużo lepszym wyborem będzie gotowanie, gotowanie na parze czy pieczenie, a także grillowanie – wybierajmy raczej grille elektryczne.

Najlepsze rozwiązanie to spożywanie tłuszczów na zimno, w formie dodatku do sałatek, surówek, sosów, głównych dań czy deserów. Dostarczą nam witamin A, D, E i K oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Oleje w takiej formie są najzdrowsze, gdyż dodatkowo są źródłem antyoksydantów, które zmniejszają stan zapalny w organizmie, niwelują wolne rodniki oraz zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy typu II, chorób neurodegeneracyjnych czy autoimmunologicznych.

Po które oleje sięgać

Różnorodność w wyborze odpowiedniego tłuszczu jest ogromna. Jednak warto sięgać głównie po te oleje, które mają wysoką zawartość kwasów omega-3, a mniejszą zawartość kwasów omega-6. Najlepszym wyborem będą oleje tłoczone na zimno takie jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany.

Olej lniany tłoczony na zimno cechuje wysoka zawartość kwasów omega-3, a dokładniej kwasu alfa-linolenowego odpowiedzialnego za prawidłową pracę serca. Dodatkowo zawiera odpowiednie proporcje kwasów omega-3 do omega-6. Do diety warto poza olejem lnianym wprowadzić również siemię lniane. Istotne jest jednak, aby wybierać produkty o wysokiej jakości i trwałości. Olej lniany po otwarciu należy przechowywać w lodówce, a siemię lniane najlepiej kupować w całości i mielić przed spożyciem.
Warto wspomnieć o oleju z czarnuszki tłoczony na zimno, który będzie ciekawym urozmaiceniem diety. Cechuje go wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu linolowego, a ponadto jest źródłem witaminy E, beta-karotenu, biotyny oraz przeciwutleniaczy. Wykazuje działanie przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe. Dodatkowo wzmacnia odporność oraz zmniejsza stan zapalny organizmu. Olej ma barwę miodową i charakteryzuje się lekko gorzkawym smakiem, dlatego najczęściej wykorzystywany jest do marynat.