Dobre źródła tłuszczy w diecie

Tłuszcze należą do odżywczych elementów pożywienia. Dostarczają nam związków niezbędnych dla zdrowia i rozwoju, m.in. niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów linolowego i linolenowego oraz witamin A, D, E i K. Tłuszcze stanowią także źródło energii niezbędnej do codziennej aktywności ruchowej i zawodowej oraz chronią przed utratą ciepła.

Obecność tłuszczu jest niezbędna w naszym organizmie. Spożywanie tłuszczu jest niezbędne, lecz należy pamiętać, że jego ilość powinna być proporcjonalna do aktywności fizycznej. Więcej tłuszczu w pożywieniu potrzebuje osoba ciężko pracująca fizycznie lub dużo ćwicząca niż ta, która wiedzie siedzący tryb życia. Nadmiar spożywanego tłuszczu prowadzi do nadwyżki energetycznej w organizmie, a jej nadmiar niewykorzystany np. do pracy, zostaje zmagazynowany w tkance tłuszczowej jako źródło energii na czas niedoboru (np. głodu).

Tłuszcze pełnią także w organizmie strukturalne i budulcowe.

Czy wiesz, że: niezbędna jest niewielka warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych? Stanowi ona rodzaj rusztowania utrzymującego je w odpowiednim miejscu. Otoczka tłuszczu chroni także narządy przed urazami.

Tłuszcz i cholesterol: są potrzebne dla zdrowia

Z tłuszczem powiązany jest także cholesterol, który uczestniczy w budowie błon komórkowych i śródkomórkowych, tworzy tkankę nerwową – wchodzi w skład otoczki mielinowej, jest potrzebny do produkcji hormonów gruczołów płciowych, hormonów kory nadnerczy czy kwasów żółciowych. Jednak nadmierne spożycie cholesterolu z pożywieniem (tłuste gatunki mięs, podroby) może prowadzić do zbyt wysokiego stężenia w osoczu krwi i wtedy staje się czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej.

Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie: czy może nam zaszkodzić?

Nadmierne spożycie tłuszczu zwiększa ryzyko zachorowania na miażdżycę. Ale o skutkach zbyt małej ilość spożywania tłuszczu wie niewielu z nas. A prowadzi to do: wysuszenia skóry, wypadania włosów, osłabienia organizmu, zaburzeń hormonalnych (np. do zaburzeń miesiączkowania) czy zmniejszenia libido. Gdzie więc szukać źródeł dobrych tłuszczy?

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczy

Gdzie szukać zdrowych łuszczy?
Obecnie uważa się, że tłuszcze pochodzenia roślinnego są zdrowsze niż te pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się ograniczenie spożycia tłustego mięsa i wędlin, pełnotłustego nabiału oraz przede wszystkim potraw wysokoprzetworzonych typu fast food.

•  Awokado – jeden owoc zawiera ok. 100-150 kalorii i 11 g zdrowego tłuszczu, czyli jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA)
• Nasiona – pestki słonecznika, dyni, sezam (podstawowy składnik chałwy) są bogate w kwasy tłuszczowe, które wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
• Orzechy – regularne spożywanie orzechów włoskich, laskowych czy migdałów dobrze wpływa na układ sercowo-naczyniowy, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia udaru lub zawału serca, nowotworów lub chorób neurodegradacyjnych

Więcej na temat orzechów: orzechy - czy warto je jeść?

• Oliwa z oliwek – zawiera kwas oleinowy, antyoksydanty oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6. Największe korzyści zdrowotne posiada oliwa z oliwek “extra virgin”, nierafinowana.
• Tłuste ryby morskie – makrela, łosoś, śledź, tuńczyk - są świetnym źródłem kwasów OMEGA-3, które zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, działają przeciwzapalnie, zmniejszają stężenie trójglicerydów we krwi oraz zmniejszają ryzyko depresji
• Siemię lniane - zwłaszcza mielone – jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych OMEGA-3 o ilości zbliżonej do tej w rybach
• Nasiona roślin strączkowych - obok dużej ilości białka zawierają również dużo dobrego tłuszczu.

Komentarz: dietetyk kliniczny i sportowy Natalia Palmowska z Poradni MedFood

Najzdrowsze dla naszego zdrowia są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Powinny być one dostarczane do naszego organizmu na poziomie 20-25% codziennego zapotrzebowania na energię.
Jest to szczególnie ważne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytwarzać. Najwięcej NNKT znajduje się w olejach roślinnych (polecam olej lniany, oliwę z oliwek, olej z wiesiołka, ogórecznika) oraz w tłustych rybach morskich.
Smażenie nie należy do najzdrowszych procesów obróbki termicznej. Jeśli jednak wybieramy takie rozwiązanie, dobrze jest sięgnąć po taki tłuszcz, który przyniesie określone korzyści zdrowotne, a nie zaszkodzi. Obecnie, do smażenia rekomendowana jest oliwa z oliwek.

Na zimno najlepszy jest olej lniany oraz inne oleje roślinne nierafinowane w ciemnej butelce.

Warto też zwrócić uwagę na samo przechowywanie olejów. Temperatura, dostęp tlenu i światła, jak również rodzaj opakowania mają wpływ na zachodzące w nich przemiany. Jeśli więc kupimy olej w zwykłej, plastikowej butelce, należy przechowywać go w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu.

Podsumowując: nie należy bać się tłuszczy w diecie. Ich mądre spożycie zapewni nam zdrowie, urodę i radość życia. Warto jednak wybierać je mądrze, a unikać wysokoprzetworzonych produktów, które zawierają tłuszcz ukryty, częściowo lub całkowicie utwardzony.