W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Szczegółowe informacje znajdują się w Polityce Prywatności i wykorzystywania plików cookies w serwisie internetowym www.nellfit.pl
Dowiedz się więcej...
Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? Dietetyk podpowiada!
Przez kwiecień 20, 2020 0 Komentarz

Jak powinien wyglądać posiłek po treningu? Dietetyk podpowiada!

 Najczęstsze pytanie, jakie słyszę w gabinecie od osób aktywnych, to ,,co jeść przed i po treningu?’’.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ jest to kwestia niezwykle indywidualna. Każdy organizm jest inny, inaczej przebiega trawienie, wchłanianie, różne mamy rodzaje wysiłku, a także długość wykonywanego treningu itd.

Zacznijmy od początku dnia, czyli od śniadania

U sportowców zjedzenie śniadania ma istotny wpływ na poziom energii w ciągu dnia. Pomijanie tego posiłku, może wywołać zmęczenie, spadek koncentracji I koordynacji w codziennych aktywnością, a także na treningu. Ponadto, pomijanie śniadań może powodować przejadanie się, a tym samym większe spożycie kalorii w drugiej połowie dnia. Osoby aktywne, która zjadają śniadania, mają lepsze wyniki sportowe aniżeli Ci, którzy śniadanie pomijają.

Zjadanie śniadania o wczesnej porze jest często dużym wyzwaniem, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie posiłku poprzedniego dnia – np. upieczenie muffinek, przyrządzenie owsianki lub naleśników, czy kanapek. Taki posiłek nie musi być zjedzony bezpośrednio po wstaniu, ale równie dobrze może być nieco oddalony w czasie.

Dla usprawnienia gotowania, podobny posiłek może być zabrany na wynos, na drugie śniadanie z niewielką zmianą smakowitości np. poprzez dodanie do jednej porcji śniadania banana i kakao, a zrobienie drugiej porcji  w formie wytrawnej - z warzywami i pestkami lub dodatkiem nabiału. Następny dzień może się opierać na kanapkach z warzywami, a kolejny na racuchach na słodko lub placuszkach z marchewki na słono.

Tym samym zapewnimy sobie zróżnicowaną dietę w skali tygodnia i odpowiednią podaż witamin oraz składników mineralnych, mniejszym kosztem czasu.

Posiłek przedtreningowy

Czas spożycia tego posiłku powinien być uzależniony od indywidualnych preferencji oraz pracy układu pokarmowego. Na ogół posiłek przedtreningowy powinien być spożyty w granicach od jednej do trzech godzin przed treningiem, aby zapewnić odpowiednie załadowanie glikogenu mięśniowego. Jeśli zachowamy ten czas, może być to posiłek większy objętościowo oraz bardziej zasobny w białko i  tłuszcze. Natomiast, im bliżej treningu, tym większą część posiłku powinny stanowić łatwoprzyswajalne węglowodany.

Twoje przekąski przedtreningowe powinny być bogate w węglowodany, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego. A także zawierać niewielką ilość białka oraz mieć małą zawartość tłuszczu i błonnika, aby zapewnić optymalne trawienie.

Posiłek 2-4 h przed ćwiczeniami
• Kanapka z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem lub masłem orzechowym
• Pieczone mięso/ryba z dodatkiem ryżu/kaszy/ziemniaków oraz dodatek warzyw oraz tłuszczu
• Placki warzywne/ziemniaczane z dodatkiem mięsa/ryby/nabiału dobre jakości

Posiłek na 1-2h przed treningiem
• Świeże owoce
• Suszone morele, daktyle lub rodzynki
• Koktajl
• Baton odżywczy
• Batonik zbożowy
• Chlebek owocowy lub chleb z suszonymi owocami, bądź serem i  warzywami
• Płatki owsiane z mlekiem

Podczas treningu

Jeśli trening trwa powyżej 1 godziny, warto dodatkowo uzupełnić węglowodany podczas jego trwania. Najprostszą formą będzie napój węglowodanowy (np. rozcieńczony sok owocowy lub domowy izotonik z dodatkiem soku z pomarańczy, soli oraz miodu). Uzupełnienie węglowodanów podczas wysiłku gwarantuje opóźnienie momentu zmęczenia i umożliwi intensywny wysiłek.

Po treningu

Po wytężonej aktywności fizycznej organizm  musi odbudować zapasy glikogenu mięśniowego oraz utracone płyny I elektrolity. Najważniejsze przed, podczas oraz po treningu, jest nawodnienie. Jeśli trening trwał powyżej 1 godziny i był bardzo intensywny wówczas najlepszą opcją będzie ponowne wypicie izotoniku lub koktajlu na bazie owoców i miodu.

Ważne: jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu i Twój trening trwa około 1 godziny, to nie ma konieczności szybkiego uzupełniania energii bezpośrednio po zakończonym treningu!

Spokojnie możesz zjeść kolację lub nawet nic nie jeść, jeśli nie masz odczucia głodu, a Twoim posiłkiem potreningowym będzie wówczas śniadanie. Potwierdza to ciekawy eksperyment ,,Sleep-Low’’, którego uczestnicy wykonywali ciężki trening interwałowy na wysokiej dostępności węglowodanów, a następnie zasypiali, bez uzupełniania węglowodanów. Wykazano znaczną poprawę wyników u sportowców z grupy ,,sleep-low’’. U tej grupy wykazano również większy ubytek tłuszczowej masy ciała, co może nieść pozytywne efekty na kształtowanie sylwetki. Stąd posiłek potreningowy powinien być dopasowywany indywidualnie i nie musi być spożywany w okresie 30-60 minut od zakończonego treningu.

Jeżeli natomiast trenujemy we wcześniejszych porach, bądź też jesteśmy głodni po wykonywanym treningu, wówczas po treningu powinniśmy dostarczyć lekkostrawny posiłek obfity w białko, węglowodany i w mniejszej ilości w tłuszcze.

Najważniejsze substancje odżywcze, jakie powinien dostać organizm po treningu, to węglowodany, które uzupełniają zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz białko, które odbudowuje i kształtuje mięśnie.

Najlepsze rezultaty przynosi spożycie w ciągu pierwszych kilku godzin po wysiłku 1,2g węglowodanów na kilogram masy ciała, około 1g protein na 4 gramy węglowodanów oraz wystarczającej ilości wody (lub innego płynu), by mocz stał się jasnożółty lub przezroczysty.

Rozkład makroskładników w posiłku po treningowym jest kwestią zależną od sportowca oraz rodzaju wykonywanego treningu, trybu życia i celów, ale uogólniając, można założyć następujące porcje:
• 20-40 g białka
• >1,2 g węglowodanów/ kg m.c. na wieczór oraz ok 10-30g tłuszczu (* to jest założenie diety węglowodanowej, a nie diety ketogenicznej).

Ponadto należy go dopasować do pory dnia oraz czasu przed zaśnięciem oraz indywidualnych preferencji. Jeżeli trenujesz późnym wieczorem, ale po treningu i tak czujesz ssanie w żołądku, to nie ma konieczności rezygnowania z późnego wieczornego posiłku. Jeśli jest to pora późnej kolacji,  wówczas powinien być to posiłek lekkostrawny, bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany np. odżywczy koktajl, płatki, owsianki, smoothie lub kanapki z masłem orzechowym i dżemem.

Podsumowanie

Dobrze wyważona dieta jest niezbędna dla osób aktywnych, aby utrzymać prawidłowy wzrost i zoptymalizować wyniki w wysiłkach sportowych. Idealna dieta składa się z 45% do 65% węglowodanów, 15% do 30% białka i 25% do 35% tłuszczu.

Płyny są bardzo ważne dla utrzymania nawodnienia i powinny być spożywane przed, podczas i po treningach sportowych, aby zapobiec odwodnieniu. Czas konsumpcji żywności jest ważny dla optymalizacji wydolności, poziomu energii oraz regeneracji. Posiłki należy spożywać minimum 3 godziny przed ćwiczeniami, a przekąski należy spożywać 1 godzinę do 2 godzin przed aktywnością.

Odpowiednia dieta dla sportowców jest szczególnie istotna, ponieważ oprócz dodatkowego zapotrzebowania energetycznego związanego z aktywnością, powinna uwzględnić odpowiednią ilość kalorii oraz makroskładników niezbędnych przy indywidualnych celach sylwetkowych lub sportowych.  

Natalia Palmowska - Dietetyk MedFood

Leave a comment

X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Login with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Register with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Please enter the email address you used to register. You will receive a temporary link to reset your password.