W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Szczegółowe informacje znajdują się w Polityce Prywatności i wykorzystywania plików cookies w serwisie internetowym www.nellfit.pl
Dowiedz się więcej...
DIETETYK RADZI:  Jak wzmocnić odporność organizmu?
Przez kwiecień 02, 2020 0 Komentarz

DIETETYK RADZI: Jak wzmocnić odporność organizmu?

Do funkcji układu odpornościowego zaliczamy obronę organizmu przed bakteriami, wirusami, pasożytami, które są przyczyną osłabienia organizmu oraz występowania alergii. Przy zaburzonym funkcjonowaniu układu odpornościowego może dochodzić do mutacji komórek, co będzie przyczyniało się do powstawania komórek nowotworowych oraz występowania autoagresji.

Kolejne zadanie to neutralizacja wolnych rodników oraz zmniejszanie stanu zapalnego w organizmie. Aby te wszystkie procesy mogły przebiegać prawidłowo należy wspierać organizm oraz dostarczać mu wszystkich makro i mikroskładników z dietą. Kluczowymi składnikami diety będą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina D, antyoksydanty oraz probiotyki. Warto też zwrócić uwagę na styl życia, który w znacznym stopniu wpływa na sprawność układu odpornościowego.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) należą do dwóch rodzin: omega-3 oraz omega-6. Mają one szczególne znaczenie dla zdrowia, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, a więc konieczne jest ich dostarczanie z dietą. Ważne jest to, aby spożywać je w optymalnych ilościach ponieważ układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na zmiany w podaży tłuszczu. NNKT biorą udział w produkcji eikozanoidów, które pełnią rolę przekaźników zaangażowanych w odpowiedź układu immunologicznego oraz mają wpływ na wyciszanie stanu zapalnego. Stan zapalny to reakcja organizmu np. na pojawienie się drobnoustrojów chorobotwórczych czy toksyn. Kwasy omega-3 w szczególności wpływają korzystnie na wyciszenie stanu zapalnego.
 
Jednak należy pamiętać o odpowiednim  stosunku kwasów o`mega-3 do omega-6. Te pierwsze łagodzą stan zapalny oraz mają korzystny wpływ na odporność, natomiast drugie jeżeli występują w nadmiarze mają prozapalne działanie. Odpowiednia proporcja kwasów omega 3 i 6 to 1:5. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są olej rzepakowy i olej lniany. Najlepiej jeśli będzie spożywany na zimno w formie dodatku do sałatek, surówek czy dań głównych. Oleje tłoczone na zimno zachowują dodatkowo w swoim składzie antyoksydanty.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno oraz oliwa z oliwek wykazuje również korzystny wpływ na poprawę stanu zdrowia u osób chorujących na choroby autoimmunologiczne - jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), toczeń układowy czy atopowe zapalenie skóry. Badania naukowe wykazały, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 zmniejsza ból oraz poranną sztywność stawów u osób z RZS.  

Co jeszcze warto jeść dla podniesienia odporności?

Aby wzmocnić odporność, warto zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D. W okresie jesienno-zimowym u Polaków widoczne są częste niedobory tej witaminy z racji małego nasłonecznia. Witamina D odpowiedzialna jest za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, a przez to wpływa na odpowiednią mineralizację kości. Wykazano jej działanie kardioprotekcyjne, ponieważ usprawnia funkcjonowanie śródbłonka naczyń oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Poprzez wpływ na wydzielanie neurotransmiterów głównie dopaminy zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych - jak choroba Parkinsona, Alzhaimera czy depresja.
Tak zwana witamina słońca jest odpowiedzialna również za zmniejszenie stanu zapalnego poprzez obniżenie ilości cytokin prozapalnych przy jednoczesnym zwiększeniu cytokin przeciwzapalnych. Dzięki temu zostaje zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych jak choroba Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów czy cukrzyca typu I. Aby witamina D mogła wykazywać swoje właściwości prozdrowotne stężenie 25(OH)D3 we krwi powinno wynosić od 30-50ng/ml.

Antyoksydanty odpowiedzialne są za zmniejszanie stresu oksydacyjnego wywołanego przez wolne rodniki. Stres oksydacyjny przyczynia się do szybszego starzenia się organizmu oraz zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, choroby Alzhaimera czy chorób układu krążenia. Głównym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce. Jednym z najsilniejszych jest likopen, który znajdziemy w pomidorach. Przyswajalność likopenu zwiększa się podczas obróbki termicznej  pomidorów lub przecierów pomidorowych. Do silnych antyoksydantów zaliczamy również witaminę C, której bogatym źródłem jest papryka, natka pietruszki, czarne porzeczki, cytrusy i kapusta. Na uwagę zasługuje również sulforafan obecny w brokułach czy resweratrol, który znajdziemy w czarnych winogronach. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców w formie surowej, aby zminimalizować ryzyko strat antyoksydantów podczas moczenia czy gotowania. Warto ograniczyć w diecie produkty wysokoprzetworzone takie jak: słodycze, słone przekąski, produkty instant czy gotowe dania, które przyczyniają się do zwiększenia ilości wolnych rodników w organizmie.

W wzmocnieniu odporności na uwagę zasługują probiotyki. Są to żywe kultury bakterii, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystne działania na organizm człowieka. Ich główna rola to ochrona jelita przed kolonizacją bakterii chorobotwórczych oraz usprawnianie reakcji odpornościowej. Aby odżywić naszą mikrobiotę należy zadbać o podaż prebiotyków wraz z dietą. Do prebiotyków m.in. należą fruktoologiosacharydy i inulina. Ich źródłem są: cebula, por, czosnek, cykoria, banany, szparagi. Pożywką dla probiotyków będzie również skrobia oporna którą znajdziemy w ugotowanych i ostudzonych ziemniakach, ryżu i makaronie oraz w niedojrzałych bananach.

Aby nasz układ odpornościowy działał jak najlepiej, nie możemy zapomnieć o regeneracji, unikaniu stresów oraz odpowiedniej jakości snu. Podczas snu organizm ma możliwość zregenerowania się i odpoczynku. Gdy sen trwa zbyt krótko lub jest przerywany,  działania układu immunologicznego zostają zaburzone. Objawia się to pogłębieniem stanu zapalnego poprzez zredukowanie ilości leukocytów odpowiedzialnych za neutralizację patogennych drobnoustrojów. Aby temu zapobiec, warto zadbać o jakość i ilość snu, a mianowicie powinniśmy przesypiać każdej nocy minimum 7 godzin. Ostatni posiłek, najlepiej lekkostrawny warto zjeść maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać.

Permanentny stres oraz brak odpoczynku również nie pozostaje bez znaczenia dla układu odpornościowego. Dlatego warto zadbać o czas wolny, który poświęcimy na relaks oraz skupimy się na własnych potrzebach. Dodatkowo warto wprowadzić ulubioną aktywność fizyczną, która przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia, a zatem wpłynie na prawidłowe działanie układu odpornościowego.

Dietetyk Agnieszka Małek
Medfood – Poradnia Medycyny Żywienia

Leave a comment

X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Login with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Register with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Please enter the email address you used to register. You will receive a temporary link to reset your password.