W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym.
Szczegółowe informacje znajdują się w Polityce Prywatności i wykorzystywania plików cookies w serwisie internetowym www.nellfit.pl
Dowiedz się więcej...
Orzechy – czy warto je jeść?
Przez styczeń 23, 2020 0 Komentarz

Orzechy – czy warto je jeść?

Z jednej strony słyszymy, że orzechy są zdrowe i powinniśmy włączać je do swojej diety, z drugiej zaś strony, że są bardzo kaloryczne i musimy na nie uważać. Jak jest naprawdę? Jeść czy unikać? Tego dowiecie się w dalszej części artykułu. 


Orzechy, wśród których możemy wyróżnić: włoskie, laskowe, arachidowe, brazylijskie, makadamia, pekan, nerkowce, migdały, orzeszki pini oraz pistacje są grupą produktów, po które sięgamy niepewnie z obawy o ich wysoką kaloryczność. Prawdą jest, że większość energii dostarczonej wraz ze spożytymi orzechami będzie pochodziła z tłuszczu, ale pamiętajmy, że są to zdrowe tłuszcze, a te są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. W tym miejscu należy obalić bardzo popularny mit żywieniowy „tyjemy od tłuszczu, więc trzeba go ograniczać/wykluczyć” - to tak nie działa. Prawda jest taka, że tyjemy od nadmiaru spożywanych kalorii, i to przede wszystkim kalorii pochodzących z wysokoprzetworzonych produktów.

Ale co tak naprawdę kryje się w orzechach? Przyjrzyjmy się temu dokładniej.


1.    Jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT i WNKT)
Według zasad prawidłowego żywienia w swojej diecie powinniśmy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące w głównej mierze z produktów odzwierzęcych i produktów przetworzonych na rzecz jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Te z kolei, znajdziemy w orzechach, rybach, olejach roślinnych oraz pestkach i nasionach. Prawidłowa podaż JNKT i WNKT, do których zaliczmy kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, bez wątpienia korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. To właśnie one chronią nasz organizm przed wystąpieniem chorób układu krążenia, poprawiają naszą pamięć i procesy poznawcze oraz zmniejszają ryzyko pojawienia się chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera). Ponadto, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają nasz układ odpornościowy, zmniejszają stany zapalne, działają przeciwnowotworowo oraz przyspieszają czas regeneracji po treningowej u osób aktywnych fizycznie.
Wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdziemy w orzechach laskowych, migdałach, orzechach arachidowych, brazylijskich i pistacjach. Natomiast najwyższą zawartością WNKT charakteryzują się orzechy włoskie, brazylijskie i arachidowe.


2.    Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety, o którym bardzo często zapominamy. To właśnie on pomaga nam uregulować rytm wypróżnień i odżywić florę bakteryjną jelit. W ciągu dnia wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczyć minimum 25 g błonnika pokarmowego. Jest to ilość, która pomoże nam dodatkowo regulować poziom cholesterolu we krwi. Kolejną dobrą wiadomością, szczególnie dla cukrzyków i insulinoopornych, jest fakt, iż błonnik spowalnia uwalnianie glukozy ze spożytego posiłku, dzięki czemu ograniczymy uczucie senności i skoki glukozy we krwi.
Aby zwiększyć udział błonnika pokarmowego w diecie zwróć uwagę na migały, pistacje i orzeszki ziemne, gdyż zawierają one średnio 10 g błonnika w 100 g produktu. 


3.    Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B w głównej mierze odpowiedzialne są za nasze zdrowie psychiczne oraz  prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto wpływają korzystnie na wygląd skóry, włosów i paznokci. Mimo, iż wszystkie witaminy z grupy B są bardzo ważne, jednej z nich należy poświęcić trochę więcej czasu. Otóż, witamina B9 czyli kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego człowieka oraz zapobiega wystąpieniu wrodzonych wad cewy nerwowej u płodu. O odpowiednią podaż kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 powinny zadbać także osoby z anemią gdyż, zwiększają wchłanianie żelaza z pożywienia.
Jeśli chcemy wzbogacić swoje potrawy i fit desery w kwas foliowy najlepiej sięgać po orzechy laskowe, włoskie i migdały.


4.    Antyoksydanty i witamina E
Antyoksydanty to związki chemiczne, które chronią nas przed chorobami nowotworowymi oraz niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników i usuwają ich nadmiar z organizmu. Ponadto, dieta bogata w antyoksydanty będzie spowalniała procesy starzenia, dzięki czemu będziemy w stanie dłużej zachować młody wygląd skóry.
Witamina E zaliczana jest do witamin antyoksydacyjnych, gdyż wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Zwana jest także witaminą młodości i płodności. Jej odpowiednia podaż wraz z dietą wpływa korzystnie na jakość i produkcję nasienia oraz pomaga w utrzymaniu ciąży.
Wśród orzechów, najwyższą zawartością witaminy E charakteryzują się migdały i orzechy laskowe. Natomiast zawarty w nich tłuszcz sprzyja wchłanianiu tej witaminy.

Podsumowując, orzechy są źródłem białka, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy E, składników mineralnych i antyoksydantów, a także wykazują wiele właściwości prozdrowotnych.
Orzechy to wspaniała przekąska nie tylko dla aktywnych, ale także dzieci, młodzieży, dorosłych i osób starszych. Wprowadzenie do codziennego jadłospisu pożywnej, wartościowej i zdrowej przekąski w formie garści orzechów (około 30 g) z pewnością korzystnie wpłynie na stan Twojego zdrowia oraz wygląd skóry, włosów i paznokci.
Nie czekaj, zrób coś dla swojego zdrowia – sięgaj po orzechy!

Bibliografia:
1.    Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, redaktor naukowy: prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, Wydawnictwo: Instytut Żywności i Żywienia, 2017;
2.    Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenia kwasów tłuszczowych Omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6(79), 24 – 35;
3.    Zdrojewski Z., Starostecka E., Królikowska N., Kuźnicki P.: Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna, 2015, 33(18), 124 -130;

Leave a comment

X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Login with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Register with Facebook
X

Did you know that we ship to over 24 different countries

Please enter the email address you used to register. You will receive a temporary link to reset your password.